O que significa, afinal, comer bem?
A maioria dos pais deseja que seus filhos comam bem. Mas, afinal, o que é comer bem?
Para alguns, isso significa comer em quantidade satisfatória – muitas vezes de acordo mais com a percepção dos pais do que com os sinais da própria criança. Para outros, comer bem está relacionado ao consumo de alimentos variados, frescos e minimamente processados. Há ainda quem acredite que comer bem seja apenas comer aquilo de que se gosta, o que satisfaz vontades e desejos.
Mas, afinal, o que é comer bem?
Para mim, comer bem é a junção desses três conceitos. Precisamos comer respeitando os limites da saciedade, priorizar alimentos saudáveis e, de vez em quando, permitir pequenos “deslizes”. Não podemos ser radicais em nada nessa vida – especialmente quando falamos de alimentação infantil.
A importância dos hábitos alimentares desde a infância
Hábitos alimentares saudáveis são unanimemente apontados pelos profissionais da saúde como um dos principais pilares para a saúde e a longevidade.
Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT), como diabetes, obesidade, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e até alguns tipos de câncer, estão entre os distúrbios metabólicos mais comuns atualmente e são responsáveis por um grande número de óbitos todos os anos.
O que muitas vezes deixamos de considerar é que grande parte desses distúrbios pode ter início ainda na infância, em fases muito precoces do desenvolvimento infantil. Sim, você leu certo: na infância.
Essas doenças costumam estar relacionadas a dois fatores principais: a genética individual – ou seja, uma predisposição hereditária – e a epigenética. A epigenética diz respeito à forma como os hábitos e o estilo de vida influenciam a expressão dos genes, sendo a alimentação um dos fatores mais relevantes.
Isso significa que uma pessoa pode nascer com predisposição genética para determinada doença e, por meio de hábitos saudáveis, modificar positivamente esse desfecho. O contrário também é possível: mesmo sem predisposição genética, hábitos inadequados podem favorecer o desenvolvimento de doenças.
A primeira infância como janela de oportunidades
Seguindo esse raciocínio, a primeira infância representa uma enorme janela de oportunidades para promover um desenvolvimento saudável e uma melhor qualidade de vida. Até os dois anos de idade, a criança ainda está formando seu paladar e, geralmente, não apresenta preconceitos em relação a novos alimentos. Por isso, essa é uma fase ideal para explorar diferentes sabores, texturas e preparações.
Além disso, é nesse período que os pais e cuidadores têm maior controle sobre a alimentação da criança, já que ela consome basicamente aquilo que lhe é oferecido. Com o crescimento, a socialização e o ganho de independência, esse controle naturalmente diminui.
Ainda assim, os pais continuam exercendo grande influência – agora, principalmente por meio do exemplo.
O papel dos pais como exemplo alimentar
Sempre oriento no consultório que os adultos avaliem a própria alimentação. Essa reflexão se torna ainda mais importante quando se tornam pais. As crianças aprendem observando e reproduzindo os hábitos do ambiente em que vivem, refletindo as atitudes dos adultos como verdadeiros espelhos.
Também incentivo fortemente que os pais envolvam os filhos em todas as etapas relacionadas à alimentação, sempre que possível. Isso pode incluir levá-los ao mercado ou à feira, especialmente para escolher frutas e vegetais; permitir que ajudem no preparo das refeições de acordo com sua idade e habilidade – lavar folhas, amassar legumes, misturar ingredientes, preparar a mesa, cuidar da horta ou das ervas, por exemplo.
Essas experiências fortalecem o vínculo com a comida e aumentam o interesse da criança pelos alimentos.
Expectativas realistas e educação nutricional
Outro ponto fundamental é o gerenciamento das expectativas dos pais. Mesmo que a refeição esteja nutritiva e saborosa, é possível que a criança não queira comer muito ou nem experimentar naquele momento. Isso não deve ser motivo para brigas, punições ou imposições.
A educação é um processo lento e contínuo – e a educação nutricional também. Ela exige paciência, constância e repetição. O mais importante é não desistir e não desanimar. Sempre que necessário, buscar o apoio de um nutricionista pode fazer toda a diferença.
A pirâmide alimentar como guia prático
Partindo para a prática, um dos principais guias para uma alimentação saudável é a pirâmide alimentar. Ela organiza os alimentos em grupos, partindo da base com cereais, passando por verduras, legumes, frutas, carnes e feijões, até chegar ao topo, onde se encontram alimentos que devem ser consumidos com menor frequência, como doces e guloseimas.
O grande segredo é entender que tudo pode caber em uma alimentação saudável. O equilíbrio está nas quantidades e na frequência. A pirâmide alimentar elaborada pela Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) também reforça a importância da ingestão adequada de água e da prática regular de atividade física no cotidiano das crianças.
Aposte nas cores: o arco-íris nutricional no prato
Além da pirâmide alimentar, uma estratégia simples e eficiente que sempre oriento no consultório é apostar nas cores dos alimentos. Um prato colorido e visualmente atrativo tende a despertar mais interesse nas crianças e, ao mesmo tempo, garante maior variedade de nutrientes. Quanto mais colorido o prato, maior a diversidade nutricional – e mais bonito ele fica!
Como regra básica, sugiro que os pratos tenham pelo menos cinco cores diferentes, formando um verdadeiro arco-íris nutricional. A seguir, listo algumas cores, seus principais benefícios, alimentos e ideias de preparo para facilitar o dia a dia da família.
Alimentos verdes: saúde para o corpo todo
Os alimentos verdes trazem benefícios gerais para a saúde, especialmente para o coração, os ossos e o sistema sanguíneo. São ricos em vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo, zinco, potássio, vitamina C e, principalmente, vitamina K, além de compostos antioxidantes.
- Alimentos para incluir: couve, espinafre, brócolis, ervilha fresca, vagem, uvas verdes, salsinha, pimentão verde, rúcula, escarola, kiwi e abacate;
- Ideias de receitas: torta de liquidificador com espinafre e escarola, guacamole, salada verde com vagem e brócolis, brócolis gratinado, vitamina do Hulk (água de coco, banana, uvas verdes, espinafre e mel), picolé de kiwi.
Alimentos vermelhos: imunidade e saúde do coração
Os alimentos vermelhos fortalecem o sistema imunológico e contribuem para a saúde dos olhos e do coração. São ricos em vitamina C e carotenoides, especialmente o licopeno.
- Alimentos para incluir: tomate, morango, pimentão vermelho, melancia, maçã, framboesa;
- Ideias de receitas: sopa de tomate, pimentão vermelho recheado com carne moída, palitinhos de tomate cereja com queijo branco, geleia caseira de morango, vitamina de morango com framboesa, picolé de melancia.
Alimentos roxos: proteção e antioxidantes poderosos
Os alimentos roxos são importantes para a saúde do coração e do cérebro, ajudam a reduzir inflamações e combatem o envelhecimento precoce das células. São ricos em antocianinas, polifenóis, fibras e vitaminas C e E.
- Alimentos para incluir: amora, uva, repolho roxo, mirtilo, berinjela, beterraba, figo, ameixa, açaí natural, uva passa;
- Ideias de receitas: lasanha de berinjela, geleia de amora, suco de beterraba com laranja, ameixa assada com uva passa e canela, suco natural de uva, iogurte com frutas roxas, picolé de uva, açaí natural com granola.
Alimentos amarelos: energia e saúde intestinal
Os alimentos amarelos auxiliam na imunidade, na saúde intestinal e na função cerebral, além de fornecerem energia. São ricos em vitaminas A e C e fibras.
- Alimentos para incluir: abacaxi, banana, batata, mandioquinha, melão, limão-siciliano, milho, pêssego, pimentão amarelo, açafrão;
- Ideias de receitas: creme de milho, salada de quinoa com legumes e limão-siciliano, bolo de milho, arroz com açafrão, picolé de melão, pêssego assado, purê de batata, suco de abacaxi com hortelã, mandioquinha assada com ervas.
Alimentos laranja: visão, pele e imunidade
Os alimentos alaranjados contribuem para a saúde dos olhos, da pele e do sistema imunológico. São excelentes fontes de betacaroteno.
- Alimentos para incluir: cenoura, mamão, laranja, tangerina, manga, abóbora, batata-doce laranja, damasco, caqui, moranga, melão cantaloupe;
- Ideias de receitas: bolo de cenoura, suco de cenoura com laranja, sopa de abóbora, doce de moranga com especiarias, picolé de manga, chips de batata-doce assada, palitinhos de cenoura com molho de iogurte, salada de frutas laranja, smoothie de manga com mamão.