Sabemos que uma alimentação saudável na infância é essencial para assegurar a saúde e o crescimento adequados. Normalmente, os pais se preocupam – com razão – em oferecer alimentos variados, naturais e nutritivos, de todos os grupos alimentares.
Mas poucos atentam para a ingestão de fibras pelas crianças. Talvez por falta de conhecimento, ou porque poucos profissionais da saúde orientam sobre a importância desse nutriente.
O que são as fibras alimentares?
Várias definições sobre fibras alimentares são usadas atualmente. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) define fibras como “qualquer material comestível que não seja hidrolisado pelas enzimas endógenas do trato digestivo”.
Ou seja, as fibras são carboidratos vegetais que não são digeridos pelo organismo humano. As fibras podem ser classificadas como solúveis ou insolúveis, conforme sua capacidade de se dispersar em água:
Fibras solúveis: dissolvem-se em água e formam um “gel” no intestino, ajudando a promover saciedade, controlar a glicemia e reduzir o colesterol. São encontradas em alimentos como aveia, feijão, maçã, cenoura e sementes de chia.
Fibras insolúveis: não se dissolvem na água e aumentam o volume das fezes, acelerando o trânsito intestinal e prevenindo a constipação. Estão presentes em farelo de trigo, grãos integrais, nozes, sementes, frutas com casca e vegetais como brócolis e couve.
Por que as fibras são tão importantes para a saúde infantil?
Existem quatro mecanismos principais que evidenciam o papel das fibras no organismo:
- Estímulo ao trânsito intestinal: as fibras favorecem o funcionamento adequado do intestino e reduzem a constipação;
- Sensação de saciedade: aumentam o volume do bolo alimentar, ajudando no controle da ingestão alimentar;
- Controle da absorção de nutrientes: retardam o esvaziamento gástrico e reduzem o tempo de absorção de carboidratos e gorduras;
- Equilíbrio da microbiota intestinal: servem de substrato para a fermentação microbiana no intestino grosso, estimulando o crescimento de bactérias benéficas e a produção de substâncias importantes para a saúde intestinal e geral.
Microbiota intestinal e imunidade: o papel das fibras
Este último ponto merece destaque. Muitas vezes lembramos das fibras apenas para tratar a constipação, mas esquecemos que uma microbiota intestinal saudável depende diretamente delas. A microbiota é um ecossistema composto por bilhões de bactérias, vírus e fungos. O equilíbrio e a predominância de microrganismos benéficos são fundamentais para a nossa saúde.
A colonização intestinal começa logo após o nascimento e se desenvolve intensamente nos três primeiros anos de vida. Fatores como via de parto, alimentação, ambiente e características individuais da criança influenciam esse processo. Nos bebês amamentados, há grande presença de bifidobactérias, o que difere dos bebês alimentados com fórmula infantil.
Uma microbiota equilibrada fortalece o sistema imunológico, ajuda na maturação das defesas do organismo e atua na prevenção de doenças a curto e longo prazo. Por isso, o consumo adequado de fibras desde a infância é essencial não apenas para o intestino, mas também para a imunidade.
Quantidade ideal de fibras por dia
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem consumir pelo menos 25 gramas de fibras por dia. Para as crianças, a Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda uma fórmula simples:
Idade da criança + 5 gramas de fibras por dia, até o limite de 25 g/dia.
Por exemplo: uma criança de 4 anos deve consumir cerca de 9 g de fibras por dia (4 + 5 g). Atingir esse valor é mais fácil do que parece – o equivalente a cinco porções de frutas com casca e vegetais crus por dia já é suficiente.
Como garantir o consumo adequado de fibras?
Na prática clínica, observa-se que a maioria das crianças não atinge a recomendação diária. Para mudar isso, é fundamental incentivar uma alimentação saudável e balanceada desde cedo.
Recomendações básicas:
🍎 Alimentação rica em frutas, verduras e legumes: a melhor fonte de fibras é natural – não há necessidade de suplementação quando há variedade no prato;
🌈 Variedade é a chave: quanto mais colorido o prato, melhor;
🎨 Apresentação divertida: use a criatividade para deixar os alimentos mais atrativos. Formatos de bichinhos, letras ou nomes de personagens (“esse molho verde é do Hulk!”) costumam funcionar bem;
🌾 Prefira alimentos integrais: além das fibras, eles oferecem vitaminas e minerais importantes para o crescimento.
Dicas práticas para o dia a dia
- Café da manhã: inclua aveia, granola sem açúcar ou cereais integrais; adicione sementes de chia ou linhaça a iogurtes, frutas ou vitaminas.
- Almoço e jantar: prefira arroz e macarrão integrais; inclua feijão, lentilha ou grão-de-bico nas refeições; ofereça verduras, legumes e frutas com casca (bem lavadas).
- Lanches intermediários: ofereça maçã com casca, mamão ou kiwi; acrescente sementes de abóbora ou chia a iogurtes e lanches.
💧 Dica importante: ao aumentar o consumo de fibras, aumente também a ingestão de água, para evitar a constipação.
Quando buscar orientação profissional
Não há contraindicações para o consumo adequado de fibras em crianças saudáveis. Porém, crianças com problemas gastrointestinais ou em terapia nutricional devem ter acompanhamento especializado. Nesses casos, consulte sempre um nutricionista.
Por Fabiana Jarussi
Nutricionista – CRN 11217.