Os desafios da alimentação saudável na adolescência
A adolescência é um período de descobertas para todos.
Muitas famílias vivem desafios para que os filhos adolescentes mantenham hábitos saudáveis, inclusive alimentares, mesmo no meio de tantas muitas oportunidades e tentações.
Para Organização Mundial da Saúde (OMS) a adolescência é o período que corresponde à segunda década da vida (de 10 a 19 anos).[1]
Essa fase é marcada por intensas transformações físicas, psicológicas e comportamentais, além de um crescimento e um desenvolvimento acelerados.
Nessa fase, a demanda por nutrientes e calorias aumenta muito.
Contudo, na adolescência a escolha dos alimentos é influenciada por questões sociais (especialmente dos vínculos de amizade) e econômicas.
Infelizmente a grande maioria dos adolescentes apresentam hábitos alimentares inadequados, com alto consumo de fast food, bebidas açucaradas, doces e muitos alimentos ultraprocessados.
Simultaneamente, é muito comum encontrarmos carências nutricionais importantes, especialmente pelo baixo consumo de frutas, vegetais, grãos e laticínios.
Esse padrão alimentar faz que com a fase da adolescência seja considerada uma fase de risco nutricional para os profissionais da saúde.
Aliado aos hábitos alimentares ruins, muitos adolescentes são sedentários e passam muitas horas do dia na frente de telas, o que tem contribuído para o aumento do sobrepeso e da obesidade nesse grupo e ou, além de os problemas de saúde, como aumento nos níveis séricos de colesterol e glicemia.
Vale lembrar que a prevenção das doenças crônicas (diabetes, doenças cardiovasculares, câncer, dentre outras) deve ser iniciada na infância e na adolescência.
Outro ponto bastante importante dessa fase e que possui relação direta com a alimentação é a prevalência de transtornos alimentares entre os adolescentes, que também aumentou nos últimos anos.
A valorização de corpos cada dia mais magros, aliados à preocupação pela aparência física natural da idade, deve ser razão para que os pais fiquem sempre atentos.
Caso queira ler mais sobre transtornos alimentares, clique aqui e acesse o artigo que escrevi sobre o tema para o Blog Descobrindo Crianças.
Outro hábito nocivo, mas muito comum entre os adolescentes, é concentrar a alimentação em basicamente duas refeições: almoço e jantar. Muitos ainda não realizam o café da manhã, que é considerada uma das refeições mais importantes do dia.
Muitas vezes o adolescente possui baixo rendimento escolar e cognitivo, letargia e falta de disposição, por conta do baixo consumo de energia e nutrientes, especialmente de manhã após um longo jejum noturno.
Portanto, o estímulo a hábitos saudáveis deve ser prioridade nas famílias a fim de se reduzir os riscos nutricionais comuns nessa fase da vida.
Os planos alimentares que desenvolvo para meus pacientes adolescentes são muito flexíveis e discutidos diretamente com eles.
Alimentos de alta densidade calórica, ricos em açúcar, sódio e gordura saturada, são limitados, mas não proibidos.
Nos restaurantes tipo fast food, sempre que há oportunidade, encorajo os adolescentes a buscarem opções mais saudáveis e de menor tamanho, intercalando esses pratos com saladas e porções de frutas.
Outro conselho é, sempre que houver um desequilíbrio, compensar no dia seguinte com uma dieta variada e que inclua muitos nutrientes e os principais grupos alimentares.
Abaixo, relaciono alguns nutrientes importantes nessa fase:
– Energia: Talvez essa faixa etária concentre o pico de necessidade calórica. O cálculo da necessidade energética é feito baseado na estatura e na demanda de calorias para atividades extras, como esportes.
– Proteínas: o rápido crescimento durante o estirão da puberdade e a formação de componentes associadas ao desenvolvimento sexual, fazem com que a proteína seja um nutriente prioritário.
Normalmente, a dieta é calculada com a ingestão entre 10 e 14% do valor calórico advinda desse nutriente. Ressalto que a proteína deve ser de boa qualidade e que seu consumo inadequado pode comprometer o crescimento e o desenvolvimento dos adolescentes. Boas fontes são carnes magras, ovos e laticínios.
– Ferro: Na adolescência a necessidade de ferro é maior para os dois sexos.
Entre as meninas, as necessidades continuam aumentadas depois da menarca até a fase adulta por conta das perdas menstruais. A recomendação de ferro varia entre 8 e 15mg ao dia, dependendo da idade.
Boas fontes de ferro biodisponível são as carnes vermelhas, gema do ovo e crustáceos. Adolescentes vegetarianos precisam ser monitorados e, muitas vezes, recorrer à suplementação.
– Cálcio: A necessidade desse mineral é bastante significativa na adolescência, uma vez que 99% do cálcio é encontrado na massa óssea e ela tem um aumento considerável nessa faixa etária.
A necessidade estimada de cálcio é de cerca de 1300mg ao dia, o que representa entre 3-5 porções de laticínios ao dia.
Boas fontes de cálcio incluem leite, iogurtes e queijos. Importante frisar que alimentos vegetais podem ser fontes do mineral mas, assim como o ferro, a biodisponibilidade é maior nos alimentos de origem animal.
Para finalizar, dicas práticas para que a alimentação na adolescência seja adequada:
- A dieta deve ser sempre variada e com todos os grupos alimentares (cereais, frutas e vegetais, proteínas).
- Priorizar cereais integrais em detrimento dos cereais refinados. Ótimas fontes são aveia, quinoa, arroz integral, etc.
- O consumo de frutas, verduras e legumes deve ser variado e diário. Quanto mais colorido o prato melhor! Mais do que 5 porções ao dia é interessante.
- As frutas devem ser comidas, evitando-se consumi-las na forma de suco. Nesse último caso, a preparação deve entre 200-240mL.
- Peixes marinhos devem ser consumidos ao menos 1 x na semana.
- A leitura dos rótulos é importante para se evitar o consumo de alimentos industrializados de baixo valor nutricional e rico em calorias.
- Todos os fatores de risco para distúrbios nutricionais devem ser monitorados: fumo, poucas horas de sono, ingestão de bebidas alcoólicas, etc.
- A prática de atividade física deve ser rotineira e programada.
Para orientações específicas, consulte sempre um Nutricionista!
Por Fabiana Jarussi
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[1] Brasil. Ministério da Saúde. Marco legal: saúde, um direito de adolescentes / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Área de Saúde do Adolescente e do Jovem. – Brasília : Editora do Ministério da Saúde, 2007.